? 瑜伽拜日式A图文详解 ?

文章发布时间:2015/5/28 7:13:04



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拜日式在阿斯汤加瑜伽中扮演着很重要的角色,每次的练习都是以几次的拜日式A开始。(本文图文转自树瑜伽及Rajesh老师)


下面就来看看拜日式A里的详细体式介绍:


一、山式

树瑜伽教练Rajesh


体式类型:站立

益处:改善体态,强壮大腿,缓解背部疼痛

体式详解:

  1. 来到站姿,大脚趾相触。

  2. 抬起脚趾扇形展开,然后脚趾着地,创建稳定根基。

  3. 让脚和小腿扎根地板。

  4. 股四头肌收紧向上,带动膝盖上升。

  5. 大腿内旋。

  6. 保持脊柱的自然曲线。

  7. 腹部收紧,稍微内收。

  8. 往两侧延展锁骨,确保肩膀平行于骨盆。

  9. 脖子自然伸长,头顶升向天花板,肩胛骨下沉。

  10. 看起来你只是站在那里,但把身体校正对齐是一项艰难的工作。

初学者:把瑜伽砖放在大腿内侧,稍向内向后挤压砖块,感受大腿的旋转。


二、举臂式

体式类型:站立

益处:改善体态,强壮大腿,打开肩膀

体式详解:

  1. 从山式开始,双手从身体两侧向上举起来到头顶。

  2. 手掌并拢,手臂伸直,看向大拇指。

  3. 肩胛骨向后向下沉。

  4. 保持身体的正位。

初学者:为了身体正位,可以背部靠墙做这个体式。把瑜伽砖放在大腿内侧,稍向内向后挤压砖块,感受大腿的旋转。


三、站立前屈-A

体式类型:前屈

益处:拉伸、拉长腿筋

体式详解:

  1. 从举臂式,上半身往前往下折叠,手臂从两侧放下。

  2. 确保是从髋部往下折叠,而不是从背部,髋部折叠加深。

  3. 手掌压平撑地,手指和脚趾一条直线。

  4. 大腿四头肌用力收紧,收得越多,大腿筋(大腿后侧的肌肉)就拉伸得越开。

  5. 重心稍微前移到脚掌内侧圆上方,让髋骨保持在脚踝的正上方。

  6. 头自然垂挂,看大脚趾。

初学者:弯曲膝盖,手掌压平撑地,再慢慢伸直双腿。


四、站立前屈-B


体式类型:前屈

益处:拉伸、拉长腿筋、拉长脊柱

体式详解:

  1. 从站立前屈-A开始,抬头,向前延伸脊柱。

  2. 看眉心。


五、俯卧撑式


体式类型:手臂平衡

益处:强壮手臂、手腕和腹部。为更多挑战性的手臂平衡做好准备。

四柱支撑式很像俯卧撑,能够很好的强壮手臂。它是拜日式串联体位中的其中一个部分。

体式详解:

  1. 在平板式的位置上,脚趾不动,身体稍微往前移动,脚底板垂直地面。

  2. 弯曲手臂往后,身体放低靠近地板,保持上手臂平行身体两侧。

  3. 当上手臂和下手臂成90°的时候停留住。

  4. 保持整个身体一条直线。

  5. 转动脚趾脚背贴地来到上犬式。

初学者:在你有足够的手臂力量支撑身体之前,可以膝盖着地。如果做不了四柱支撑式,可以膝盖、胸腔和下巴着地。

高级练习:在去到上犬式之前保持四柱支撑式。如果你试过在平板式的时候抬起一条腿,可是尝试在做四柱支撑的时候把一条腿抬起来。


六、上犬式


体式类型:后弯

益处:强壮手臂,手腕,腹部,增加脊柱的灵活性,是拜日式串联体位序列体式之一。

体式详解:

  1. 从俯卧撑式,从脚趾开始整个身体向前滚动,大腿不要触地。

  2. 双腿强壮有力且离开地板,同式脚趾尖压地,臀部下压。

  3. 确保肩膀在手腕的正上方,不要耸肩,肩膀远离耳朵。

初学者:大腿着地,如果不能很好的转动脚趾,分两次把脚背转过来。然后再提起双腿。向两边弯曲手臂,肩膀往后转动,来到手腕正上方。如果你发现自己匆忙的做这个体式,那么停下来调整自己的正位。


七、下犬式


体式类型:站立,轻微倒转,休息

益处:

让整个身体得到拉伸和增加力量。可以帮助缓解背部疼痛。

下犬式是大部分瑜伽课上很常坐的体式。它是一个传统的体式,中间做休息调整的体式,同时很好地提升力量。也许它是你学习瑜伽时的第一个体式。

体式详解:

  1. 手掌和膝盖着地,手腕在肩膀正下方,膝盖在髋部正下方。

  2. 脚趾蹬地,推起背部,抬起臀部,伸直双腿。

  3. 手指张开,从前手臂用力往下推一直到指尖。

  4. 向外旋转上手臂,锁骨向两边展开。

  5. 头自然悬挂,肩胛骨远离耳朵,向臀部靠近。

  6. 四头肌强壮有力,使手臂压力减小,让这个体式成为一个放松休息的体式。

  7. 大腿内旋,尾骨抬高,脚跟着地。

  8. 向前滚动来到平板式,检查手和脚的距离是否正确。这两个体式手和脚的距离是一样的。做下犬式时不要为了脚跟可以着地而腿往前走。当肌肉拉伸了,自然就可以脚跟着地了。

初学者:尝试弯曲膝盖,抬起脚跟,肚子紧贴大腿休息,坐骨向上。然后脚跟下沉,伸直双腿,大腿向坐骨方向拉伸旋转。同时尝试弯曲手臂,稍微向外,胸腔拉向大腿,然后再次伸直手臂。


长假结束,不妨来几组瑜伽拜日式可快速帮你充满电,来迎接新的每一天!


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